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膝盖不舒服的人

现在真是越来越多了

据统计

目前我国骨关节炎患者

超过人口总数的10%

好好的膝盖

怎么说崴就崴了呢

这大概要从「膝软骨」

开始讲起

……

婴儿刚出生时

是没有完整「膝盖骨」的

随着时间的推移

一部分「膝软骨」成长

让膝盖进化到了「完全体」

膝软骨作为膝盖的中流砥柱

主要功能就是

「分担压力减少摩擦」

膝软骨虽然强大

但一生非常曲折

长期负重+频繁摩擦

让膝软骨很容易被消耗殆尽

看起来跟股票K线走势类似

「低开低走」

跑步时总感觉膝盖不舒服，这个问题可不小，到底该怎样解决呢？

1.适应的时间

我们的关节是有成长性的，它也有很强的适应性，如果你的强度一点一点的提高，膝盖的强度也会跟随着提高，如果你迅速的提高，这就超过了膝盖承受的范围，很容易让膝盖受伤！

所以我们要慢进步，打好基础！新手朋友们不要急，你最少要花两个月以上的时间去打基础，进步的计划具体到天，最好两天进步一次，一次最好不要超过百米，这样对膝盖的损伤就小！

2.提升关节状态

在你运动和不运动的时候，关节的状态是不一样的，不运动的时候关节比较死，弯曲的时候都有响声，里面的韧带也容易撕裂，里面的润滑液也少，很容易磨损！

所以跑步前必须要提升关节的状态，你最好做关节屈膝活动，蛙跳，关节环绕，高抬腿，确保自己的关节状态良好，十字交叉韧带韧性提高，关节液分泌足，关节灵活自如！

3.鞋子和路面

减震跑鞋加塑胶跑道是最佳的搭配组合，不过很多朋友没有这样的条件，但是最起码的条件是，减震跑鞋加平直，平坦的路面，这样才能防止扭伤关节，保护好膝盖！

不能去凹凸不平的地面跑步，这样落地不稳，容易扭伤关节和膝盖，在水泥地上跑步的朋友，鞋子一定要好，高科技减震跑鞋是你的最佳选择！

4.腿部肌肉力量

在我见过的跑者里面，有很多跑者腿都是非常细的，真的是没有多少肌肉，其实肌肉的多少与我们的膝盖健康息息相关，因为肌肉是我们膝盖的防护衣，肌肉不强，膝盖就容易受伤！

所以我们一定要强调训练腿部的肌肉力量，在健身房进行器械练腿或者进行徒手练腿都可以，深蹲，靠墙静蹲，蹬腿机，这些都是练腿的好选择，能够让你的腿肌更强！

5.跑太多伤膝盖

其实每天跑30分钟和每天跑50分钟的效果是差不多的，但是如果你跑的时间久，你的膝盖受伤的概率就会提高，膝盖也不是铁做的，也需要休息，只有休息才能让它更强！

所以我们不要跑的太多，尽量做到适度运动，一周跑三次或者四次就足够了，剩下的时间最好做一些轻量级的运动，这样你的膝盖才能越用越好，不容易坏掉！

6.不要把步伐弄得太大

有的人跑步的时候就跟打架一样，狂跑，两条腿叉的很大，这样确实跑的快，但是对膝盖的损伤也很大，步幅越大，冲击越大，所以尽量缩短你的步幅，不要跑的太凶！

为什么会这样

因为膝软骨是一次性消耗品

走、跑、跳

任何日常行为都会产生消耗

其实很多膝软骨在刚出生的时候

寿命都很充足

但不良习惯的摧残

让一些膝软骨早早夭折

最常见的摧残有

肥胖

体重每增加1KG

走路时，膝盖承受重量+3KG

跑步时，膝盖承受重量+10KG

不良姿态

久坐

久坐不动

会降低关节滑囊的营养传递

让软骨「饿」死

最可怕的是

软骨的损耗毫无声息

不痛不痒难以察觉

起初可能只是下蹲时偶尔弹响

慢慢演化成跑步之后膝盖久久不适

最后变成关节僵硬

甚至要做手术

且行且珍「膝」

千万不要到痛的时候才后悔

感觉有点焦虑的话

试试这个动作

自测下膝盖状态吧

「鸭子步」

缓慢下蹲到最深

像小鸭子一样

左右腿交替蹲着向前行走

如果下蹲过程中

感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛

说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤

如果行走过程中膝盖卡住动不了

则说明半月板可能有损伤

测完之后如果没什么不适感

你的膝盖还是一个好膝盖

只要做好预防就够了

Tips1：控制体重

Tips2：减少久坐

每1小时站起来走5分钟

不仅能让身体恢复张力

还能给软骨「供能」

Tips3：适当运动

三个超简单腿部动作

精准保养膝盖

随时随地都能练

赶紧试一试吧

动作一：靠墙静蹲

双脚打开与髋同宽

膝盖不要超过脚尖

上半身贴紧墙面

小腿垂直于地面

蹲到大腿肌肉酸胀力竭

重复5～6次结束

千万不要这样蹲

不仅看起来非常社会

而且毫无训练帮助

如果感觉第一个动作完成困难

试试下面这个「老熊蹭树」

上半身贴紧墙面

脚后跟发力重复下蹲8～12次

动作二：坐姿踢腿

坐在椅子上

保持膝盖在座椅范围外

整条腿绷直保持水平

用力绷紧脚尖感受大腿紧张

坚持抬高30s放松5s

重复动作

千万不要学习这种撒娇

虽然看起来很萌

但是毫无用处

动作三：坐姿夹腿

坐在椅子上用腿夹住枕头

或者一条咸鱼

收紧大腿用力夹紧保持10s

重复10次

如果没有枕头或者咸鱼

也可以尝试用手抵住膝盖内侧

收紧大腿跟手掌做对抗10s

重复动作10次

以上三个动作

在工位前就可以完成锻炼

简单、方便、好做

最后送给大家一句话

且行且珍「膝」

莫待老来空叹「膝」

疼痛门诊

一、诊疗范围:

1、头痛：偏头痛，颈源性头痛，各种不明原因的头痛。

2、病理性神经痛：带状疱疹后遗神经痛、三叉神经痛、幻肢痛、残端痛、肋间神经痛及复杂区域性疼痛综合症等。

3、颈肩腰腿痛：颈肩部疼痛、腰背痛、尾骨痛、关节痛、足底痛、痛风、骨质疏松症相关性疼痛。

4、软组织疼痛：肌筋膜炎、腱鞘炎、肩周炎、网球肘、软组织损伤等。

5、血管相关性疼痛：雷若氏症、脉管炎、血栓性静脉炎。

6、非疼痛性疾病：不定陈述综合症、顽固性呃逆(打嗝)、失眠症、急性面神经炎(面瘫)、面肌痉挛、腱鞘囊肿、神经性皮炎、突发性耳聋、内耳眩晕、亚健康调理等。

7、癌性疼痛：晚期顽固性疼痛。

二、诊疗手段:

1、药物治疗；

2、物理治疗：红外偏振光、中（低）频疼痛治疗仪、冲击波治疗；

3、微创治疗：B超引导下神经阻滞治疗、臭氧注射、小针刀松解、神经电刺激治疗及射频热凝等。

专家介绍王军会主任医师／麻醉专科专长

擅长各种麻醉有创操作及控制性降压、控制性降温、单肺通气等管理；擅长神经刺激仪定位下的周围神经阻滞麻醉。在台州地区首先开展可行走分娩镇痛项目，对危重、老年、小儿麻醉有较深造诣。

简介

主任医师，麻醉科主任。年7月毕业于温州医学院，本科学历。年9月至年8月在上海医院麻醉科进修；年8月至年8月参加中华人民共和国卫生部组织的中国援马里医疗队工作。医院工作20余年。

坐诊时间：周一至周五上午

坐诊地点：三楼疼痛门诊

预约-

蒋优君副主任医师／疼痛科专长

各类疼痛治疗，尤其病理性神经痛的治疗；各种手术麻醉及有创操作、无痛内镜检查的麻醉。

简介

副主任医师，麻醉科副主任，毕业于浙江大学医学院，医学学士学位。从事麻醉工作十几年，专职疼痛治疗多年，医院、医院进修学习深造。从事临床工作以来多次医院先进工作者，受到同行及广大病友的一致好评。

坐诊时间：周一至周五下午、周六上午

坐诊地点：三楼疼痛门诊

预约-

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